Ramazan Bayramı’nda nasıl beslenmeliyiz? Nelere dikkat etmeliyiz?

Ramazan Bayramı’nda nasıl beslenmeliyiz? Nelere dikkat etmeliyiz?

Şeker bayramı geliyor, Ramazan ayı boyunca bir biri ardına sıralanan iftar davetlerinin yerini geleneksel bayram sofraları alacak. Nice Ramazanlar nice bayramlar geçirmek hepimizin ortak dileği. Mutlu ve sağlıklı bayram geçirmenin yolu ise sağlıklı beslenmekten geçiyor. Her zaman olduğu gibi bayramlarda da yapabileceğimiz en iyi ölçüde sağlıklı beslenmeye çalışmalıyız.

Bayramda sağlıklı beslenmek için yapabileceklerimiz;

1. Sağlıklı beslenme konusunda öncü olun; Sağlıklı bayram sofralarında küçük kaçakları hafif atlatmak daha kolay. Eğer siz ev sahibi iseniz, misafirlerinizin ve kendi sağlığınız için sağlıklı ve hafif yemekler ve tatlılar hazırlayın. Kızarmış yağlı yiyeceklere, ağır hamur tatlılarına sofranızda yer vermeyin. 2-3 çeşit sebze yemeği, tam tahıl ekmeği, yoğurt – yoğurtlu sebzeli salatalar, bol çiğ sebzeler, bol ve çeşitli mevsim meyveleri sofranızın demirbaşları olsun. İçecek olarak da suyu ön plana çıkarın.

2. Çeşitli beslenin. Sofradaki her çeşit yiyecek grubundan tüketin, böylece dengeyi sağladığınız için kilo alma riskiniz azalmış olur.

3. Porsiyon haklarınızı kontrollü kullanın. Abartıdan kaçının, her şeyden yiyin ama porsiyon hakkınızı doğru kontrol edin. Bayram günleri ikramsız ve tatlısız olmaz. Bayramı hem sahip olduğunuz vücut ağırlığı ile sonlandırmak hem de ikramlarda mızıkçı olmamak ve sevdiğiniz tatlardan uzak durmamak istiyorsanız, ısrarları geri çevirmeyin. Günlük beslenme hakkınızı takip ederek tüketim miktarlarına özen göstererek bayram tatlarından tadabilirsiniz.

4. Şeker, çikolata ve tatlı tüketimi olabilecek en alt düzeyde olsun. Şeker, besin kalitesi yok denecek kadar az olan boş enerji kaynağıdır. Bu nedenle basit şeker beslenmemizde ne kadar az yer alırsa, beslenme programlarımız o kadar sağlıklı olur. Bayramda şeker tüketimine sınır koymak için, ikram edilen şekerleri ve çikolataları atlayın, hakkınızı tatlı için saklayın. Sütlü tatlı veya meyveli tatlı var ise tercihinizi o yönde kullanın. Ağır hamur tatlıları yemek isterseniz küçük bir parçayı aşmamaya çalışın.

5. Öğün atlamayın, bütün günü aç geçirmeyin. Bayramda fazla tüketeceğini düşünerek normal ana öğünlerinizi atlar, ya da akşam çok yedim diye bütün gün aç kalırsanız; Bu durumda kendini bir türlü dengeleyemeyen kan şekeri size yorgunluk ve tatlı krizleri yaşatır. Bayram süresince kan şekerinizin dengeli yükselip alçalması için ana öğünleri atlamadan kaliteli ve yeterli beslenmeye devam edin.

6. İçeceklere dikkat. Gün içinde su gibi içip ekstra enerji ve ekstra kilo almamak için şekerli ve gazlı içeceklerden uzak durun. Bitki çayları, açık çay, ayran ve taze sıkılmış meyve suları da daha sağlıklı alternatifler olacaktır. Bayram süresince de su içmeyi ihmal etmeyin ve günde 8–15 su bardağı su tüketmeye devam edin.

7. Kuruyemişler sağlıklı yiyeceklerdir ancak, tabağın dibini görmeyin. Zengin omega-3, posa, magnezyum, çinko ve E vitamini içerikleri ile oldukça sağlıklı olan yağlı kuruyemişler geleneksel bayram ikramlarının bir parçasıdır. Fakat her besin gibi kuruyemişlerde abartılırsa zarar verir. Çünkü kuruyemişler küçük kalori bombalarıdır. Bu nedenle fındık, fıstık, badem ve cevizi küçük bir avuçtan fazla tüketmeyin.

8. Hafif olan yiyecekleri tercih edin, ağır olanlardan uzak durun. Sindirim sisteminizi yormamak ve kilo almadan bayramı noktalamak için kızartma ve kavurma yöntemi ile pişmiş olan yemekleri bırakın veya minimum miktarda alın. Izgara, buğulama, fırında ve haşlama gibi sağlıklı yöntemler ile pişmiş olan yiyeceklere yönelin.

9. Bu günün işini yarına bırakmayın. Sağlıklı beslenmek ve hareketli yaşamak bu gün de yarın da olabilecek en doğru yaşam şekli. Bu gün çok abartılı yemek yiyip, sağlıklı beslenme ve sporu artık klasikleşen pazartesi sabahlarına bırakmayın.

10. Hareket berekettir, Bayramınız bereketli olsun… Her zaman her yerde olabilecek maksimum düzeyde enerjiyi harcayın. Ne kadar hareketli olursanız vücudunuz o kadar çok enerji harcar.

Uzman diyetisyen Nil ŞAHİN GÜRHAN

Ramazanda Beslenme

Uzman diyetisyen Nil ŞAHİN GÜRHAN’nın önerilerine kulak verin, Ramazanı sağlıklı ve keyifli geçirin!

On bir ayın sultanı evlere ve gönüllere bir kez daha konuk oluyor. Ramazan ayı boyunca sahurlara kalkmak, sevdiklerimiz ile iftar sofralarını paylaşmak, eskisi kadar olmasa da halen devam eden Ramazan eğlenceleri ile keyfimize keyif katmak istiyorsak, beslenme tarzımız ve seçtiğimiz besinlerle ilgili dikkat etmemiz gereken birçok konu var. Çünkü bu süreçte yanlış tercihler ve yapılan beslenme hataları Ramazan ve sonrasında çeşitli rahatsızlıklara ve kilo almamıza neden olabilir ve keyfimizi kaçırabilir. Yaş ve cinsiyet fark etmeden herkesin uyması gereken genel beslenme prensipleri ve özel durumlarda (gebelik, hastalık, yaşlılık vs.) yapılması gerekenler ile ilgili her şey bu yazı dizisinde. Türkiye’nin şimdiye kadar yayınlanmış en kapsamlı “Ramazan’da Beslenme” yazı dizisini takip edin, bayrama sağlıklı ve formda girin…
Orucun Faydaları: Oruç, bedeni dinlendirdiği gibi psikolojik olarak da bireyde rahatlama sağlar.

BİZ ORUÇ TUTARKEN METABOLİZMAMIZ NELER YAPAR?

Sahurda niyetlenmemiz ile başlayan açlık ve susuzluk, iftarda orucumuzu açmamız ile son bulur. Bu zaman diliminde oluşan açlıkta, metabolizmamız; yaşama devam edebilmemizi sağlamak için hiç durmadan çalışmaya devam eder. Fakat her zamankinden biraz farklı bir şekilde…

Normal koşullarda metabolizmamız enerji üretebilmek için tükettiğimiz besinlerden yararlanır. Oruçluyken ise, bedene alınan besin olmadığı için metabolizma kendisine yeni enerji kaynakları aramaya başlar ki, metabolizmanın bu durumda enerji üretebilmek için ulaşabileceği tek kaynağı vardır. Bedenimiz…

Dokularımızda hayatın devam edebilmesi için gerekli olan kaynak glikozdur. Bu nedenle metabolizma, yaşamı sürdürebilmek için dokulara düzenli olarak glikoz sağlamak zorundadır. Metabolizma, beden açken glikozu bulabilmek için bedendeki depoları yıkmaya başlar. Glukagon adı verilen hormon başta olmak üzere farklı hormon ve enzimlere metabolizma gerekli yıkım emrini geç kalmadan verir.

Vücudumuzda zor günler yani açlık durumları için saklanan farklı depo kaynakları vardır. Bunlar kaslarımızda depo edilen glikojen, o hiç sevmediğimiz yağlarımız ve açlık uzun süre devam ederse “son çare” olan kaslarımızdır.
Karaciğerimiz, sahurdan birkaç saat sonra yıkıma başlamış olur. İlk hedef, kaslarda bulunan glikojen depolarıdır. Sahurdan yaklaşık 4–6 saat sonra ise kendisine yeni kaynaklar aramaya başlar. Fakat karaciğer sadece yıkıcı değil aynı zamanda üretici bir organdır. Bedenimiz için gerekli olan enerjiyi üretebilmek adına, diğer depoları glikoza çevirmeye başlar.

Genelde nefret edilen yağ depoları da açlık durumunda bizi yaşatmak için seferber olurlar. Açlığın daha uzun sürmesi halinde vücudu garanti altına almak adına, kendilerini parçalayarak karaciğere doğru yola çıkarlar. Buradaki amaç, keton cisimler oluşturarak beynin çalışmasını sürdürmesini sağlamaktır. Açlık süresi uzadıkça beyin ketonlar sayesinde çalışmaya devam edebilecektir.

İFTAR SONRASI METABOLİZMANIN KEYFİNE DİYECEK OLMAZ…

Yemek yedikten yaklaşık 2–4 saat sonra sindirim ve emilim olayları başlar. Besinlerin içerisinde bulunan ve bedenimize yaşaması için gerekli olan enerjiyi sağlayan besin öğeleri –karbonhidratlar, yağlar ve proteinler- sindirim olayları ile ufak parçalara ayrılır ve barsaklarımızdan vücudumuzda kullanılmak üzere emilir.

Vücudumuzda verilen “yeni enerji kaynakları tespit edildi” uyarısı ile karaciğer, beyin, kan ve yağ dokusu gibi bölgelerde faaliyetler başlar.

Bu faaliyetlere paralel olarak ilk değişiklik kan şekerimizde meydana gelir ve kan şekeri yükselmeye başlar.
Yağlardan oluşan öğeler ve proteinlerin yapıtaşları olan aminoasitlerinde kanımızdaki miktarı yükselir.

Tokluk durumunda hormonlar arasında en etkili olan insülindir. İnsülinin salgılanmaya başlaması ile birlikte, vücutta depolama olayları başlamış olur. Kaslarımızda glikozlar bir araya gelerek kısa süreli enerji depomuz olan glikojeni oluşturur. İnsülin ne kadar çok salgılanırsa o kadar çok yağ depolanır. Beynimize gerekli olan enerjiyi ise beyne kan yolu ile ulaşan glikozlar sağlar.

METABOLİZMANIZI TANIYIN…

Metabolizma aslında lanse edildiği gibi bizi şişmanlatmaya çalışan bir düşman değil, yaşamımızı en iyi şekilde devam ettirebilmek için biz uyurken bile işine devam eden bir dosttur. Kendi içerisindeki faaliyetlere göre iki kısma ayrılır. Anabolizma, yapım faaliyetleri ile ilgilenirken, katabolizma yıkmaya ve yıkma sonucu gerekli enerjiyi elde etmeye yönelik çalışır. Anabolizma ve katabolizmanın toplamı olan metabolizma yaşamımızın en önemli parçalarından birini oluşturur.

Hep yavaşlamaya entegre olarak çalışmasa da, popülerliğini yavaş veya hızlı çalışmasından elde etmiştir. Metabolizma, aslında sizinle zayıflama diyeti uygularken de inatlaşan ya da size hızla fazla yağ deposu kazandırmaya çalışan bir etken değildir. Dış baskılar ve iç tehditler, metabolizmayı bu hale getirir.

Etiketler: , ,




Yorum Yaz